Բրոկկոլին, տերևավոր կանաչեղենը և այլ խաչածաղկավոր բանջարեղենները հարուստ են սննդարար նյութերով և նույնիսկ ունեն քաղցկեղի դեմ պայքարի հատկություններ։
Եթե դուք փնտրում եք վիտամիններով, հանքանյութերով և նույնիսկ քաղցկեղի դեմ պայքարի հատկություններով հարուստ բանջարեղեն, ապա խաչածաղկավոր բանջարեղենների ընտանիքը արժե դիտարկել։
«Որպես խումբ, բոլոր խաչածաղկավոր բանջարեղենները նմանատիպ առողջական օգուտներ են առաջարկում։ Ես չէի ասի, որ դրանցից որևէ մեկն ավելի լավն է, քան մյուսը։ Յուրաքանչյուրն ունի յուրահատուկ կազմ, ուստի գլխավորը դրանցից որքան հնարավոր է շատը ներառել ձեր սննդակարգում», – ասում է Սոմմերը։
Նա թվարկում է դրանց օգուտները.
1. Քաղցկեղի դեմ պաշտպանություն
Խաչածաղկավոր բանջարեղենները գլյուկոզինոլատներ անունով հայտնի միացությունների հարուստ աղբյուր են, որոնք կարող են օգնել քաղցկեղի դեմ պայքարում։
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ խաչածաղկավոր բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել տարբեր քաղցկեղների, այդ թվում՝ կրծքագեղձի, ենթաստամոքսային գեղձի, միզապարկի, թոքերի, շագանակագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։
Սոմմերը պնդում է, որ խաչածաղկավոր բանջարեղենը կարող է նաև օգնել չեզոքացնել տապակած, չորացրած կամ խորոված ձկան կամ մսի մեջ հանդիպող քաղցկեղածին նիտրոզամինները և պոլիցիկլիկ արոմատիկ ածխաջրածինները։
2. Մանրաթել
Մանրաթելը հայտնի է կանոնավորությունը պահպանելու համար: Այն նաև կայունացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը, իջեցնում խոլեստերինը և ձեզ ավելի երկար ժամանակ կուշտ է պահում: Խաչածաղկավոր բանջարեղենը պարունակում է մեծ քանակությամբ լուծելի և անլուծելի մանրաթել: Անլուծելի մանրաթելը նպաստում է առողջ աղիքային միկրոֆլորային, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը օգնում է մեղմացնել և ծավալ հաղորդել կղանքին:
Բրոկկոլին, մասնավորապես, մանրաթելի լավ աղբյուր է: Բրոկկոլիի մեկ բաժակը պարունակում է օրական խորհուրդ տրվող 25-35 գրամ մանրաթելից 5-ը:
3. Վիտամին C
Վիտամին C-ն հայտնի է իր իմունային համակարգը խթանող և վերքերը բուժող հատկություններով: Այն նաև օգնում է պաշտպանել աչքերը, բարելավում է երկաթի կլանումը և նպաստում է առողջ մաշկին:
Մինչդեռ նարինջը սովորաբար ունի վիտամին C-ի ամենաբարձր պարունակությունը, տերևավոր կանաչեղենը նույնպես լավ աղբյուր է:
Խորհուրդ է տրվում օրական ստանալ 75-ից 90 միլիգրամ (մգ) վիտամին C: Հետևյալ սննդամթերքները կօգնեն ձեզ ստանալ այն.
Բրոկկոլի (1 բաժակ, կտրատած)՝ 80 մգ:
Բրյուսելյան կաղամբ (1 բաժակ)՝ 75 մգ:
Կարմիր կաղամբ (1 բաժակ)՝ 50 մգ։
Ծաղկակաղամբ (1 բաժակ, կտրատած)՝ 50 մգ։
4. Վիտամին K
Վիտամին K-ն նպաստում է ոսկրերի աճին և արյան պատշաճ մակարդմանը։ Խաչածաղկավոր բանջարեղենը վիտամին K-ի լավագույն աղբյուրներից է։
Օրինակ, կես բաժակ կաղամբը, սառեցված կամ եփած, պարունակում է 530 մկգ վիտամին K։ Սա վիտամին K-ի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժնից չորս անգամ ավելի է։
5. Վիտամին B9 (ֆոլատ)
Վիտամին B9-ը (ֆոլատ) կարևոր է կարմիր արյան բջիջների և ԴՆԹ-ի ձևավորման համար։ Այն հատկապես կարևոր է հղի կանանց համար, քանի որ կարող է օգնել նվազեցնել բնածին արատների առաջացման ռիսկը։ Ահա թե ինչու այն նախածննդյան վիտամինների հիմնական բաղադրիչն է։
Վիտամին B9-ը արագորեն ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, ուստի կարևոր է այն պարբերաբար օգտագործել։ ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս, որ մեծահասակները և 4 տարեկանից բարձր երեխաները օրական ստանան 400 մկգ ֆոլատ։
Այս խաչածաղկավոր բանջարեղենները կօգնեն ձեզ հասնել դրան.
Բրոկկոլի (1/2 բաժակ, եփած)՝ 84 մկգ։
Շաղգամի կանաչեղեն (1/2 բաժակ)՝ 85 մկգ։
Բրյուսելյան կաղամբ (1/2 բաժակ, եփած)՝ 42 մկգ